مرحلة انقطاع الطمث، من المراحل الطبيعية التي تمر بها كل امرأة، وعادةً ما تحدث بين سن 45 و55 عامًا، نتيجة انخفاض إنتاج هرمون الإستروجين في الجسم وتوقف المبيضين عن إطلاق البويضات. 

ورغم أن هذه المرحلة ليست مرضًا، فإنها قد تصاحبها مجموعة من الأعراض المزعجة مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، واضطرابات النوم، وجفاف الجلد والمهبل، وضعف كثافة العظام.

وتبحث كثير من النساء عن وسائل طبيعية تساعد في التخفيف من هذه الأعراض، ومن أبرزها تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، أو ما يُعرف بـ"الفيتواستروجين"، إلى جانب بعض الوصفات الصحية التي تدعم التوازن الهرموني بشكل طبيعي، وهو ما نستعرضه وفق موقع OnlyMyHealth.
 

ما الإستروجين النباتي؟

الإستروجين النباتي هو مجموعة من المركبات الطبيعية الموجودة في بعض النباتات، وتتميز بقدرتها على الارتباط بمستقبلات هرمون الإستروجين في الجسم، لكنها تعمل بتأثير أضعف بكثير من الهرمون الطبيعي. وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المركبات باعتدال قد يساعد في تقليل بعض أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء، إلا أن الاستجابة تختلف من امرأة لأخرى.

أطعمة غنية بالإستروجين النباتي

بذور الكتان

تُعتبر بذور الكتان من أغنى المصادر الطبيعية بمركبات الليجنان، وهي أحد أنواع الإستروجين النباتي. ويمكن إضافتها بعد طحنها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات أو العصائر الطبيعية.

كما تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 والألياف الغذائية، مما يساهم في دعم صحة القلب وتحسين الهضم وتقليل الإمساك الذي قد يزداد خلال فترة انقطاع الطمث.

فول الصويا ومنتجاته

يُعد فول الصويا من أشهر المصادر الغذائية للإيزوفلافون، وهو نوع من الفيتواستروجين. ويمكن تناوله في صورة:

حبوب الصويا.
التوفو.
حليب الصويا.
الإدامامي.

وقد يساعد تناوله باعتدال في تقليل تكرار الهبات الساخنة لدى بعض النساء.

الحمص

الحمص من البقوليات المفيدة التي تحتوي على كمية جيدة من الإستروجين النباتي، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

السمسم

تحتوي بذور السمسم على مركبات الليجنان أيضًا، كما أنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، وهي عناصر مهمة للحفاظ على صحة العظام التي قد تتأثر بعد انقطاع الطمث.

العدس

العدس من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالبروتين والحديد والألياف، كما يحتوي على نسبة من الفيتواستروجين، ويمكن إدخاله في الشوربات أو السلطات أو الأطباق الرئيسية.

المكسرات

تحتوي بعض المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز على مركبات نباتية ومضادات أكسدة تدعم الصحة العامة، وقد تساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات عند تناولها باعتدال.

الشوفان

الشوفان ليس مصدرًا غنيًّا جدًّا بالإستروجين النباتي، لكنه من أفضل الحبوب الكاملة التي تدعم صحة القلب وتنظم مستويات السكر في الدم، كما يمنح طاقة مستمرة ويقلل الشعور بالإجهاد.

وصفات طبيعية تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث

1- مشروب الكتان والزبادي
المكونات
ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
كوب زبادي.
نصف موزة.
ملعقة صغيرة من العسل (اختياري).
الطريقة

تُخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح المشروب ناعمًا، ويُفضل تناوله صباحًا.

2- سلطة الحمص والسمسم
المكونات
كوب حمص مسلوق.
خيار وطماطم.
بقدونس مفروم.
ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.
عصير ليمونة.
ملعقة زيت زيتون.
الطريقة

تُخلط جميع المكونات وتُقدم كوجبة خفيفة أو بجانب الوجبات الرئيسية.

3- عصير الصويا بالفواكه
المكونات
كوب من حليب الصويا غير المحلى.
فراولة أو توت.
نصف موزة.
مكعبات ثلج.
الطريقة

تُخلط المكونات حتى يصبح العصير متجانسًا ويُقدم باردًا.

4- شوربة العدس الصحية

يُطهى العدس مع الجزر والبصل والكرفس والثوم، ثم يُخلط للحصول على شوربة غنية بالبروتين والألياف والمعادن التي يحتاجها الجسم في هذه المرحلة.

5- وجبة الشوفان بالمكسرات

يُطهى الشوفان بالحليب قليل الدسم أو حليب الصويا، ثم يُزين بالجوز واللوز ورشة من القرفة مع بعض التوت أو شرائح التفاح.

أطعمة تدعم صحة المرأة خلال انقطاع الطمث

إلى جانب الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، تحتاج المرأة إلى التركيز على عناصر غذائية أخرى مهمة، منها:

منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها المدعمة بالكالسيوم.
الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
الفواكه الملونة الغنية بمضادات الأكسدة.
الحبوب الكاملة.
البيض.
البقوليات المختلفة.

نصائح غذائية لتخفيف الأعراض

يساعد اتباع نمط حياة صحي على تحسين جودة الحياة خلال مرحلة انقطاع الطمث، ومن أهم النصائح:

شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين إذا كانت تزيد الهبات الساخنة.
الحد من الأطعمة الحارة لدى النساء اللاتي يلاحظن أنها تحفز الأعراض.
النوم لساعات كافية.
التعرض المنتظم لأشعة الشمس صباحًا مع الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د.

متى يجب استشارة الطبيب؟

على الرغم من أن الأطعمة والوصفات الطبيعية قد تساعد بعض النساء في تخفيف الأعراض، فإنها لا تُعد بديلًا للعلاج الطبي عند الحاجة. ويُنصح باستشارة الطبيب إذا كانت أعراض انقطاع الطمث شديدة أو تؤثر في الحياة اليومية، أو عند التفكير في تناول مكملات الفيتواستروجين، خاصة لدى النساء اللاتي لديهن تاريخ مرضي للإصابة بسرطان الثدي أو الرحم أو أمراض تتأثر بالهرمونات.

يمثل انقطاع الطمث مرحلة جديدة في حياة المرأة تتطلب الاهتمام بالصحة أكثر من أي وقت مضى. ويمكن أن يساهم النظام الغذائي المتوازن، الغني بالإستروجين النباتي، في التخفيف من بعض الأعراض وتحسين جودة الحياة.

ومع ذلك، تظل الاستجابة لهذه الأطعمة فردية، لذا فإن المتابعة الطبية تبقى ضرورية لضمان اختيار الوسائل الأنسب والأكثر أمانًا لكل امرأة.